Şifalı Bitkiler

Günümüzde Akdeniz beslenme biçimi sağlıklı beslenmeye örnek olarak gösterilmektedir. Akdeniz diyeti; sebze, meyve, kurubaklagiller, tam tahıl ürünleri ve kompleks karbonhidratların baskın şekilde yer aldığı ve bu diyetin balık ve zeytinyağı ağırlıklı olduğu hatırlandığında, genel diyet bileşenlerine yönelik öneriler kendiliğinden oluşacaktır.

Yağların günlük tüketim miktarı kadar, türü de önemlidir

Geleneksel Akdeniz diyetinin temel görünür yağ kaynağı "zeytinyağı" dır. Toplam yağ içeriğinin diyetin toplam enerjisine olan katkısı; %25 – 35 arasında değişiklik göstermektedir. Bunun % 7-8’ lik kısmının doymuş yağ kaynaklarından karşılandığı bilinmektedir. Kalan bölümü zeytinyağı başta olmak üzere diğer bitkisel sıvı yağlardan karşılanır. Pratik olarak günlük tüketilecek yağın üçte biri tereyağ gibi katı yağlardan, üçte biri zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan, kalan üçte biri de mı- sır özü ve ayçiçek yağı gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlardan karşılanması önerilmektedir. Yağlar kızartma işlemi için kullanıldığında trans yağ asitleri yanında diğer zararlı madde oranı da arttığından günlük beslenmede kızartmalara fazla yer verilmemelidir.

Akdeniz Diyeti tüketen toplumlarda kalp - damar hastalıkları, diyabet, obezite, kanser ve romatizmal artirit gibi diğer kronik inşamatuvar hastalıkların görülme sıklığı diğer batılı-gelişmiş ülkelere göre daha az olmakta ve bu oranın geleneksel Akdeniz Diyeti ile pozitif korelasyon gösterdiği bilinmektedir. Geleneksel Akdeniz Diyetinin önemli bileşeni olan ve özelliğini veren zeytinyağı ile kronik- dejeneratif hastalıklar ve bu hastalıkların oluşumunda bilinen ve/veya olası biyolojik mekanizmalar arasında (diyetin diğer bileşenleri sabitlendiğinde) güçlü ilişki tespit edilebilmektedir. Buradan yola çıkılarak, Türkiye’ye yönelik geliştirilebilecek sağlıklı beslenme önerileri arasında diyetin yağ ve yağ asidi örüntüsüne yönelik bazı sonuçlara varmak olasıdır. Bu olası öneriler aşağıda özetlenmiştir.

Kolesterol, yaşın ilerlemesi ve çevresel, genetik ve diğer faktörlerin de eklenmesiyle, yükselirse diyette total kolesterol miktarının 250 -300 mg/gün ile sınırlanması uygun olur

Diyetin Yağ BileşeniEnerjiye Olan Katksı (%)Diyetin total yağ içeriği25 – 35*Doymuş yağ asitleri< 8.0Trans-yağ asitleri1.0**Tekli doymamış yağ asitleri12 – 17Çoklu doymamış yağ asitleri< 10Linoleik asit (omega - 6 )2 – 3Linolenik asit (omega - 3)1 - 2Ekozopentaenoik asit - EPA
(omega - 3) ***< 0.04
Dokozahekzaenoik asit - DHA
(omega 3) ***< 0.04
Omega - 6 : Omega - 3 oranı5:1 – 10:1


• Fiziksel aktivite faktörü: < 1.5 x BMH

• Diyette trans yağ asidi istenmemekle birlikte, kızartma yağlarını tekrar tekrar kullanılması, yüksek ısıl işlem uygulanmış yağlar veya yüksek ısıl işlem uygulanan pişirme teknikleri, total trans yağ asit düzeylerini arttırmaktadır. Bu değer, alınabilir en yüksek değer olarak kabul edilmelidir.

• EPA + DHA alımını istenen değerlere ulaştırmak için; haftada en az 2-3 kez balık (350-400g) yenilmesi önerilmektedir. Bunun sağlanamadığı durumlarda balık yağı suplemanı alınmalıdır (tablet ya da damla olarak).

Kolesterol metabolizması kontrol basamaklar› hatırlandığında insan vücudunda günlük kolesterol döngüsünün 1.0 - 1.2 gram (endojen ve ekzojen kaynaklardan birlikte) olduğu bilinmektedir.